健康新知

研究发现，运动与免疫力之间有着微妙的关系，经常锻炼可以得到一个强大的免疫力，然而过多的剧烈运动会降低你的免疫力，并让你生病。据统计，成年人每年会患三次的上呼吸道感染，同样的生活环境有的人更容易感冒，几乎每次流感都躲不过去，这些都是免疫力受损的表现，主要受压力、营养不良、疲劳、缺乏睡眠、吸烟、年龄和过度训练造成的。

如果说那些行为能帮助我们提升免疫力，其中最简便也是我们最推荐的就是温和并持之以恒的运动。研究发现，一个温和的有规律的运动能够修复我们的免疫系统，让它更健康。这也就是为什么那些休闲锻炼者很少感冒，而那些运动员更容易感冒的原因。适度的锻炼能够激发我们的免疫系统临时提高巨噬细胞的数量，来攻击进入人体的病菌，这也就是为什么长期的有规律的温和的运动能够让我们的免疫系统更健康的原因。最近的研究表明，在适度的运动中免疫细胞在体内循环的更快，能够杀死更多的细菌和病毒。锻炼结束后，免疫力通常在几个小时后恢复正常，但规律的运动，会让这种变化更灵敏更持久。

根据David Nieman博士研究表明，适度的运动可以更积极更有效的改良免疫反应，每天40分钟，70%最大摄氧量的运动能够减少患感冒或上呼吸道感染50%的几率。然而，也有证据表明，太多的剧烈运动能够降低你的免疫力。这项研究表明，超过90分钟的高强度耐力训练后72小时内免疫力都有所下降，并维持在一个比较低的水平。这要引起那些进行长时间训练的运动员，比如马拉松和铁三选手。长时间的剧烈运动几乎都会导致免疫力降低，主要是体内产生某些激素造成的。其中最关键的就是皮质醇，它能提高血压和胆固醇的水平，抑制免疫系统作用。这种效应造成了耐力运动员相对更容易感冒。

所以，如果你也经常的从事此类运动一定要记住要安排一个充分休息和恢复的计划，这点很重要，它能够让你的免疫系统恢复。如果感觉疲倦或者静息心率上升、心率恢复速度减慢、易怒、易疲劳等就说明你得了过度训练综合症了，就一定要降低你的训练量了，要记住一句话就是：慢就是快。

如果你一段高强度的训练后生病了，你就要调整你的强度了，这对你来说过大了，你的免疫系统已经疲惫不堪了。一般来说，轻微的感冒（没有发烧）轻度或者中度的锻炼能够让你感觉更好，能够提高你的免疫力。但剧烈的运动会让你更糟，会让你恢复的更慢。

最后要注意的是，不仅仅物理压力会增加你的皮质醇，心理压力会有同样的效果，能消弱你的免疫力，导致流感和感冒的增加。美国俄亥俄州立大学的研究人员跟踪照顾老年痴呆的家属发现，尽管他们经常锻炼身体也很好但是他们的患感冒的几率是常人的2倍。

如果你平时没时间也不愿意锻炼，你可以每天进行一个简单的20分钟的散步就能减少高达30%的死亡风险。缺乏锻炼会增加早死的风险大过肥胖，甚至是肥胖死亡率的2倍。剑桥大学流行病医学委员会首席研究员Ulf Ekelund说：每天只要进行简单的少量的活动就会对人体有很大的好处。

这一发现是一项持续12年涉及一百万的人口的调查得出的结果，这项研究题目为《欧洲癌症与营养的前瞻调查》发表在2015年3月的《美国临床营养学》杂志上，在这项研究中共有共有21428人因缺乏运动而死亡。也就是说如果你平时运动较少，不论是因为工作原因导致的久坐，还是因为家庭负担导致的缺少娱乐和体育活动，这些都是处于危险中的，名副其实的高危人群。要想避免这样其实你每天只要抽出20分钟进行简单的快步走，就能燃烧90-110卡路里的热量，让你从不活跃的范畴变成适度活跃，这样就能降低16%-30%的死亡几率。这方法不仅仅针对体重正常的人士，对肥胖人群也有显著的效果。

美国医学研究委员会Nick Wareham教授补充说道：帮助人们减肥是一个巨大的挑战，而鼓励人们做出一些小小的改变，就可以对身体有益的，这样的运动可能更容易实现。这表明你只要做出一些简单的改变，就可以改变你的生活质量，可以更健康更长寿，更别说真正的运动起来了。

国际卫生组织建议每周要进行不少于5天，每次不低于30分钟的中等强度的体育活动，如快步走，就能有效的降低过早死亡的风险。最后要说的是适度的运动不是避免感冒提升免疫力的唯一办法，最重要的是要保持一个健康的生活方式。

参考：

• Ulf Ekelund, Heather A Ward, et. al. “Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC).” American Journal of Clinical Nutrition. March 2015 ajcn.100065. First published January 14, 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.100065

• Press Release: “Lack of exercise responsible for twice as many deaths as obesity.” University of Cambridge, January 14, 2015