健康新知

作为一个标榜自己生活健康的人，会注意自己的饮食、运动、生活等等，但是当他特别注意睡眠的时候就基本可以断定这是一个追求健康生活的大咖。你可以拥有世界上最好的教练和训练计划，但是如果你不优化睡眠，会让你的这些付出都白白的浪费掉。缺乏睡眠主要是阻碍了身体的自我恢复功能:

睡眠是身体修复和恢复活力的黄金时间, 其中包括蛋白质合成、组织修复和荷尔蒙释放等过程, 主要发生在睡眠期间。

消除体内炎症和解毒过程只有身体得到足够休息后才会发生。

大脑功能也受益于睡眠，充足的睡眠提高了大脑神经元处理信息和学习运动技能的效率。

调查显示,绝大多数人都存在睡眠质量不高而导致疲劳的现象。尤其是经常维持大运动量的人，这类人的睡眠质量往往低于普通人。部分原因由于严酷的训练引起的，这其中训练产生的生理压力无疑扮演了一个重要角色: 锻炼耗尽了用来合成神经递质的营养物质, 从而影响大脑调节睡眠和清醒的功能。而某些形式的运动会提升压力荷尔蒙皮质醇, 这会导致大脑在夜间亢奋并使你夜不能寐。

营养干预,可以弥补睡眠不足对身体造成的负面影响,甚至再某些情况下能够改善睡眠。 虽然这项研究只是在早期阶段，我们知道有几种化学信使能够调节睡眠周期,并能影响情绪、体能、体温、力量、疼痛和总体性能。下面是九营养小贴士，以提高睡眠数量和质量。

1:吃高蛋白早餐

睡眠、清醒和能量水平是由大脑中的化学传感器来调节的。你早上吃的东西就是设置你一整天的神经递质和激素，甚至影响你晚上睡眠。通过用高蛋白早餐开始一天的你，为全天的代谢活动奠定了基础,这样身体能更好地在燃烧脂肪和葡萄糖之间切换,这是晚上能够入睡的关键。

2:提高总蛋白质的摄入量

蛋白质对于维持蛋白质合成、适度的食欲并支持组织修复一直是非常重要的。它还提供了许多神经递质的构造块,这样保证在高强度训练后蛋白质不会耗尽。这似乎提高了睡眠质量:在一项研究中,高蛋白质饮食使人们睡眠质量更高,在夜间醒来次数比高碳水化合物饮食的更少。科学家推荐1.2到2.2 g / kg的蛋白质摄入量。

3:晚上吃碳水化合物

我不止一次的强调：改善睡眠的诀窍就是在晚间膳食中加入碳水化合物, 以改善血清素5 -羟色胺的释放。5 -羟色胺是一种镇静、让你感觉良好的脑化学物质, 能够增强睡眠。高蛋白饮食可以消耗5 -羟色胺,吃高碳水化合物食品可以克服这种情况。

它是如何工作的:5 -羟色胺的合成依赖于色氨酸,这种氨基酸穿过血脑屏障的运输系统共享大量中性氨基酸(LNAAs),包括BCAAs,亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸。摄入的蛋白质通常降低了5 -羟色胺的吸收, 5 -羟色胺是最不丰富的氨基酸,因此其他LNAAs优先运送到大脑中。食用碳水化合物会提高胰岛素,刺激LNAA进入肌肉组织,允许增加色氨酸进入大脑,增加血液中5 -羟色胺的含量，让你的夜晚更宁静。

4:白天选择低GI食物

碳水化合物的摄入需要个性化，但我们知道,过度消耗加工和高糖碳水化合物只会导致更多的问题。这些碳水化合物营养不良,不仅会导致不正常的血糖反应，并损害身体燃烧脂肪的能力。这些食物已被证明可以刺激大脑神经中的奖励受体,使你感觉良好。

虽然这看起来是一件好事,但饮食中富含精制碳水化合物已被证明能改变大脑的结构,导致对高碳水化合物食物难以控制的渴求。要避免这些问题，可以选择高质量的碳水化合物，如：蔬菜、水果、豆类、粗粮,这些有利于在白天降低血糖，并为夜间节省更高的糖份。

5:确保代谢的灵活性

代谢灵活性是当你的身体能够很容易的燃烧血液中葡萄糖，并当血糖下降时能够迅速从脂肪转化为能量。高碳水化合物饮食往往会破坏代谢灵活性，让身体无法随时燃烧脂肪。这可能会导致睡眠中断,因为当血糖水平低时会让你经常醒来, 这也许是高碳水化合物饮食与睡眠质量较差有关的一个原因。有各种各样的方法来提高高碳水化合物饮食下代谢灵活性:时间限制（每次摄入碳水化合物的时间在8 或12）,碳水化合循环或低糖原训练等，还是就是进行力量训练来改善你燃烧脂肪的能力。

6:保持褪黑激素水平

褪黑激素是睡眠激素，晚上水平升高。已知某些食物可以提高褪黑素水平: 酸樱桃、香蕉、猕猴桃、杏仁和核桃。例如,补充酸樱桃汁改善睡眠质量和数量，并降低经常失眠而导致的体内炎症。此外，酸樱桃汁已被证明能够降低或延迟肌肉酸痛。有些人可能会需要更高剂量的褪黑素,在这种情况下,补剂是必要的。

7:避免热量的赤字

你可能认为热量赤字是个好东西,因为似乎每个人都需要减肥,但对于任何需要运动表现的人，热量赤字是一个问题。任何时候, 当热量的不足时, 压力荷尔蒙皮质醇释放导致葡萄糖储存为脂肪。高皮质醇会导致紧张不安的感觉,影响睡眠的能力。获得足够的热量是至关重要的，获得丰富的营养也很重要,因为当皮质醇升高时，身体会因新陈代谢功能和压力管理所需而燃烧养分。随着身心放松的活动,比如：深呼吸、按摩和冥想,锻炼后补充适度的维生素C和镁可以帮助清除皮质醇。

8:聪明的使用咖啡因

咖啡因是一个令人难以置信的性能增强工具，然而在错误的时间摄入过多的咖啡因会提高皮质醇和其他刺激神经递质,增强肾上腺功能。随着时间的推移,这可能会导致激素不平衡，产生炎症和睡眠障碍。如果你患有睡眠障碍,感觉疲倦，并且白天犯困，这可能是减少咖啡因的时候了。你会获得很多的回报：重置肾上腺、减少你紧张,这意味着你会得到一个性能提升。

９:睡前服用中链甘油三酯（MCT　oil）

在现在这种高强度的生活下,晚上饿醒是很正常的。有一个工具,可能会减弱食欲和提高夜间睡眠质量。喝1汤匙的中链甘油三酯(MCT),如：椰子油。这类油不会进入胆固醇循环，以提高脂肪燃烧的方式进行代谢,帮助调节新陈代谢和更好的睡眠。

最后的话:研究营养对睡眠的影响是有限的,我们知道结果因人而异。如果你没有从当前的营养计划种得到结果,不要害怕，可以在医生的建议下使用睡眠补剂并优化白天水的摄入量，这样你就不会在晚上醒来需要上厕所, 并养成鼓励睡眠的习惯。

参考：

Halson, S., et　al.Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine. 2014. 44 (Suppl 1):S13－S23.

Killer, S., et al. Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. Journal of Sports Science. 2017. 35(14):1402-1410.

Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. 2013. 35:497－513.

Witard, O., et al. Protein Considerations for Optimizing Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 8(4), 181.