健康新知

前段时间我写了一篇关于女性如何用营养手段来降低焦虑的文章。于是就有不少男性朋友问我：我们男人有什么办法来对抗焦虑啊，我们更焦虑，尤其是面对一个重大事件或工作项目之前。其实，可以采取一些提高生命质量的行动来帮助缓和这种焦虑。除了安定身心的精神活动外, 如：深呼吸、冥想、瑜伽等,我们一如既往的建议用营养和运动来消除你的影响焦虑。事实上,某些食物可以增加压力荷尔蒙皮质醇的水平,耗尽身体管理压力的养分。同样,某些形式的运动可能会加剧焦虑, 过度刺激交感神经系统, 损害你恢复正常的能力。

 在开始之前先要明确任何降低焦虑的运动和营养计划的目标就是以下四个关键方面为目标:

 1) 优化肠道健康。

大约2/3 的神经递质,调节睡眠、情绪和焦虑神经都在肠道。胃肠道的细菌已经被证明会影响大脑功能和抑郁症，所以让你的肠道处于最好的状态是降低焦虑的第一道防线。

 2) 饮食多样化，选择营养丰富的食物。

焦虑和压力会消耗大量的营养元素，神经递质和压力荷尔蒙会让身体快速的消耗一定的营养素。即使是营养丰富的食物,也很难为身体提供必要的营养基础,以补充这些化学信使的消耗。这让你的5-羟色胺、多巴胺、皮质醇和肾上腺素水平低下或失衡。提供额外的营养来制造和平衡这些化学物质，可以提高情绪，让你的头脑更平静。

 3) 实现一个健康的皮质醇曲线。

我们称皮质醇是一种应激激素,但它也是一种强大的代谢激素。皮质醇触发血液中的葡萄糖释放,以防止能量水平过低。在禁食一夜后的早上,它达到峰值,以帮助你起床。在一天的过程中,它周期性的升高和降低,与饮食时间相吻合。身体活动也会提高皮质醇,如果在两次锻炼之间你不能完全的恢复,皮质醇就会增加, 会损害睡眠，引发焦虑。

 4) 平衡血糖和降低胰岛素。

任何时候你有不正常的血糖或胰岛素问题,你的皮质醇和其他化学信使也会出现问题。身体会做出一定的努力让血糖在一个狭窄的范围内波动。当血糖过高时, 它会损伤细胞,引起炎症,甚至会导致昏迷。当血糖过低时,身体会泵出荷尔蒙, 刺激葡萄糖和脂肪酸的释放,来维持生命。当然,营养在这个过程中起着重要作用, 但是运动也有很大的影响,因为它提高了你对葡萄糖的需求,并使肌肉与胰岛素相互结合。

 以下是具体的营养和训练技巧, 你可以用它来对抗焦虑, 实现更宁静和平和的生活。

 营养概述

抗焦虑营养应该围绕降低血糖反应的食物来设计, 同时提供一系列的营养物质, 使身体有能力和力量来处理焦虑。这不同于常规的所谓健康饮食,有助于解决胰岛素和皮质醇问题, 并提供必要的营养积累,让您度过漫长紧张的日子。

 策略1: 忘掉计算卡路里

不管超重与否,大多数人对自己的外貌都有些不满,这会助长焦虑,会导致节食。饮食的问题,特别是以卡路里为重点的饮食,会给你带来巨大的压力。如你所知, 减肥需要热量的赤字,这会使你的身体感到威胁,分泌皮质醇。计算卡路里会使你的饮食受到心理上的关注,从而加剧这种影响。时时刻刻要注意限制食物摄入量,放大皮质醇的反应。在处理焦虑的时候,你必须停止对卡路里的痴迷, 选择丰富的营养来支撑你抵御压力的能力。

 策略2: 定时定量吃饭，避免随机性

通常情况下,经历焦虑和压力的人会长时间不吃东西,要么是因为食欲不足,要么做得太多。不吃饭会提升皮质醇, 加剧焦虑情绪和大脑疲惫。饮食会重置你的荷尔蒙级联,让你保持强壮和稳定,而不是紧张和疲惫。

 策略3: 每顿饭都包括高质量的蛋白质

高质量的蛋白质(肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品)有助于调节食欲和血糖,还提供了在生产应激激素时耗尽的氨基酸。例如:酪氨酸的摄入量越高,就会给大脑带来一条信息:你吃饱了, 这会让你吃得更少；而牛磺酸则提高了镇静神经递质 GABA。素食人士会缺乏这两种营养因子,这也是为什么素食主义者有更容易焦虑率的一个原因。

 策略4: 吃颜色丰富的植物

你的日常饮食计划中一定要包括大量的丰富多彩的水果和蔬菜，它们能提供丰富的营养,帮助身体处理压力，例如：维生素 C 和镁有助于身体代谢皮质醇, 而 维生素B在生产让你感觉良好神经递质血清素上发挥作用。颜色丰富的饮食还提供丰富的膳食纤维,以保护胃肠道内的细菌和提供抗氧化剂,以帮助减轻在血液循环中高浓度压力荷尔蒙产生的炎症而引起的细胞损伤。多叶蔬菜、十字花科蔬菜、辣椒、西红柿、红薯、浆果、水果和柑橘都应该列入你的饮食计划。

 策略5: 限制精制碳水化合物

当压力和焦虑变得常态时（慢性）,很容易造成对垃圾食品的依赖,无论是由于缺乏时间和精力来准备营养膳食,还是因为皮质醇刺激了对这些食物的渴求。研究表明：高皮质醇提升了对高碳水化合物食品的渴望, 成为选择高碳水化合物的原动力。这意味着你永远不会渴望鲑鱼和花椰菜,而是去选择香甜的面包圈、巧克力蛋糕和比萨饼。要强调一个事实:即高碳水化合物的饮食与血糖的不稳定, 会导致紧张不安，恶化的潜在焦虑。

 策略6: 每顿饭都要有健康的脂肪

健康的膳食脂肪是重要的,因为它改善蛋白质的消化率,并保护你的肠道健康。脂肪也能帮助你管理食欲，避免暴饮暴食,这可能会导致更多的焦虑。因为会导致身体脂肪增加和饭后不舒服。海鲜、鱼油、坚果、种子、橄榄油、鳄梨、椰子油和乳制品都是日常饮食中必有的食物。

 策略7: 如果正在使用低碳水化合物饮食, 考虑碳水化合物循环

总碳水化合物含量较低的饮食可以帮助降低胰岛素和解决血糖问题,但他们不适合每个人。非常低的碳水化合物（生酮）饮食 (每天少于50克) 可能会降低血清素水平和增加皮质醇,这可能会对焦虑不安的人产生负面影响。一个解决方案是加入碳水化合物循环,定期增加碳水化合物日。碳水化合物循环可以有几种方式:

• 可以把全天的碳水化合物放在晚餐，这样利于睡眠； 
• 可以每5-7天一个循环，就是每5天低碳，休息日正常饮食；
• 还有一种是我喜欢的，在休息日吃低碳水化合物, 训练日高碳水化合物饮食。

建议使用全碳水化合物食物,如：煮熟的谷物和高淀粉类蔬菜, 如红薯、青豆和马铃薯。

 策略 8: 对咖啡因要聪明

对一些人来说,咖啡因是救命稻草,能够改善情绪、增加动力和提升精力。但它很容易适得其反,让你产生不安的感觉和焦虑。在一项研究中,250毫克的咖啡因 (大量的咖啡)就会增加焦虑的感觉。替代咖啡最好的饮料就是绿茶，它含有少量咖啡因,以及大量的l-茶氨酸，一种已知的化合物能够降低焦虑,对神经系统有镇静作用。

 策略9: 补充容易耗尽的营养素

某些营养素因焦虑而迅速减少，补足可以帮助你的身体调节你的压力反应, 让你缓解焦虑:

 维他命 C:高剂量维生素 C(每天500-3000毫克)已被证明能够有效降低焦虑。

 镁:总所周知的抗应激作用，结合维生素 B6有协同作用, 比单独营养素减少焦虑效果更好。

 牛磺酸:正常的饮食可以满足牛磺酸的需求,但素食人士要特别的补充。

 复合维生素B :维生素B在皮质醇升高时容易耗尽。甲基化复合维生素B物会提高生物利用率，让身体可以对抗焦虑。

 鱼油:研究表明，补充少量几克 EPA 和 DHA 鱼油就可以降低焦虑，特别是在怀孕或更年期的妇女。

 益生菌:给你的胃肠道补充额外的有益细菌，有助于保持你的肠道健康, 使它能够产生平衡情绪和让你应付焦虑的神经递质。

运动方案

典型的减肥训练，有氧运动和长时间的高强度训练、短时间休息都会导致皮质醇升高，加剧焦虑。如果当你面对焦虑的时候,你的第一要务是改变你的训练的方式，降低训练量，保证充足的休息。

 战略1: 力量训练

力量训练可以帮助你保持瘦肌肉质量，降低体脂含量。这一点特别重要,当皮质醇升高时会分解肌肉组织,使你失去肌肉质量。同时，你要确保你的锻炼不会太难，因为这会提高皮质醇。此外,如果你曾经经历过一系列的惩罚性训练, 你就会知道那种可怕的恐惧感。

最好的抗焦虑训练长度是在45至60分钟,每个动作做6-12次，2-3组，较长的休息时间 (1 至3分钟)。多做复合运动，如：深蹲、硬拉、箭步、引体, 划船等,这种复合运动动用的肌肉更多，同时给你最大的降压效果。每周四天的训练是很理想的，但是如果太多就会适得其反。

 策略2: 智能调整

在处理大量的压力时,可能会倾向于在追求高强度运动。但随着时间的推移，这种方法将适得其反,因为它加重神经系统负担,并可能导致高皮质醇。但这并不意味着你需要完全放弃训练。

 低强度的间隔训练, 如30秒冲刺重复4分钟已经能够显著改善情绪,增强身体成分,同时恢复调节压力的 HPA 轴。照此原则你可以找到适合自己的运动模式。

 对某些人来说, 短跑训练并不是一件好事,在这种情况下,走路是一个很好的选择,可以降低焦虑和皮质醇。徒步旅行是特别有效的一种方式,但关键是找到一种方式来享受运动。

 策略3: 确保得到完全恢复

也许训练过度造成的肌肉酸痛会让你不想训练，这也是产生焦虑的一个主要原因。

这个时候，你需要退后一步，专注于身体恢复。让升高的皮质醇尽快代谢出去, 让身体在休息中恢复，减少损失。在这一点上,你要找出你喜欢的运动模式,无论是尝试一项新的运动,都要注意强度和锻炼模式,又或者增加冥想、太极、深呼吸、瑜伽、普拉提或其他一些精神类的身体练习。

 按摩也是比较好的方式，如：桑拿、游泳、舞蹈和心理治疗等。只要你采取的一些行动来改善恢复和缓解焦虑。

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