健康新知

你有没有发现自己在锻炼快结束的时候会特别的饿吗? 或者，你边锻炼边幻想结束后是不是要去吃个烤鸡或者一个披萨来满足你的胃口。尽管增加食欲不是运动的普遍现象，但在某些情况下确实非常常见。 不用害怕，有一些办法可以战胜饥饿并停止锻炼后暴饮暴食，这篇文章就会给你10条建议来打败运动后饥饿。

锻炼和饥饿

多年来，运动科学家们猜测，剧烈运动会抑制部分的食欲，比如sprint和间歇训练。 1994年的一项研究发现，进行sprint和间歇训练的受试者比进行有氧训练的受试者多减掉了9倍的脂肪。研究人员认为这可能是sprint和间歇训练减少了能量的摄入从而导致了大量的脂肪损失。

其他的研究也支持这个观点，至少在男性身上得到证实。当男性受试者进行激烈的间歇训练后，他们在运动后的饮食会摄入更少的热量和较低的激素分泌水平，这与他们的血液中乳酸和葡萄糖水平都升高有关，这些都有抑制食欲的作用。

其他研究也复制这些发现，但女性身上没有那么的明显。在一个试验里，对女性运动后的荷尔蒙测试发现：女性比男性在运动后的生长素更高，从而导致饥饿感和进食的欲望也比男性低。因此，科学家们得出的结论是：与男性相比，运动能够改变女性能量调节激素，这会刺激能量摄入。另一方面，至少有三个研究显示，间歇训练可以让女性体内脂肪大量的流失，这也是由于激烈的训练会有抑制食欲的效果。

每个人都是不同的

对于运动和食欲的相互关系由于个体而不同，而不是基于性别。 有些人靠吃来调节自己的状态，比如在运动过后或者某些情绪低落的情况下选择吃东西来缓解压力，这样往往会摄入超标的卡路里。

就是由于这个点，某些人会强调运动对减肥作用不大的原因。值得注意的是，并不是每个人都运动后都会增加食欲，减肥通常千差万别，例如：在最近的一个为期12周的试验中，55名的女性不运动只控制饮食平均增长了约1磅的脂肪，而26岁女性运动和饮食控制平均失去脂肪约5磅，某些失去了多达25磅。出于某种原因，运动后饥饿并奖赏自己的人，无论你的训练量多大随着时间的推移都会增加脂肪。 

但你不需要感到愧疚，一项研究显示：锻炼会引发体内释放化学信息，这是让你享乐的激素，这些神经递质增加我们的“喜欢”和“想要美味“的感觉，并让我们放纵的饮食。特别更倾向于选择高脂肪和甜食，即使这些食物毁掉你的锻炼成果。所以锻炼后想大吃一顿是非常难控制的。

下面是十个建议来控制你的饥饿感和停止锻炼后暴饮暴食。

# 1:锻炼前的主餐

如果你总是运动后非常饥饿，那么运动前吃一顿是你的正确选择，会让你锻炼更加努力并且没有负罪感。它还让你持续性的健康饮食，而不是在你饥饿的时候饥不择食，吃下大量不健康的东西。

# 2:补充额外的蛋白质

运动前服用蛋白质有助于肌肉通过触发蛋白质合成来加速恢复，也有助于抑制你的食欲。为了应对高质量的蛋白质，胃肠道释放激素，并向大脑发送抑制食欲的消息。所以，任何时候你感觉饥饿，选择高蛋白质食物是最好的选择，如：一片火鸡或牛排、一些鲑鱼或希腊酸奶。 如果你是一个素食主义者,扁豆等豆类是一个不错的选择。

# 3:吃健康的碳水化合物

吃碳水化合物的最佳时间是运动后，因为这时候细胞对胰岛素敏感会自动增加，这意味着热量作为肌肉能量而不是脂肪。此外，由于碳水化合物提高血糖，可以让大脑接收到身体能量充分的信号，这有助于减少食欲，让你有饱足感。健康的碳水化合物的食物包括完整的、未加工的，如：淀粉类(煮熟的谷物、红薯)、所有的蔬菜和水果。

# 4:提前计划

一个司空见惯的场景是，在锻炼之后你就不饿，你放弃吃饭，但几个小时过去后你的食欲大开。往往这时候你控制不住自己。大量的精致碳水化合物和垃圾让你毫无选择的吃进肚子。相反，如果提前做好计划，这样运动后就可以有一餐健康的饮食，无论是绿叶素材、牛排、腰果和鳄梨都是非常好的选择。

# 5:让锻炼更有乐趣

研究表明，当人们为了减肥而锻炼时，更可能为了补偿而吃更多的卡路里，尤其相对于为健康、有趣而运动的人。所以，把关注的重点从热量和脂肪损失上移开，更多的去关注通过运动带来的身心健康，包括恢复大脑功能、锻炼强壮的骨骼和减少癌症的风险!

# 6:不要禁食

你是否担心锻炼前吃东西会抵消你锻炼的结果？其实，这是一个糟糕的想法。空腹锻炼会导致更大的运动后饥饿。产生事与愿违的后果，因为运动会让你更贪婪。另外，研究表明：当你禁食时期进行锻炼，你的身体由于自我保护的原因会降低消耗量，让你做到事倍功半。锻炼前一个小时吃点蛋白质和健康的脂肪可以抑制食欲、减少蛋白质分解。

# 7:使用乳清蛋白

乳清蛋白的氨基酸亮氨酸浓度是所有蛋白粉中含量最高的。亮氨酸是大脑释放信号发射器，可以降低饥饿感和长期饱腹感。乳清也改善胰岛素敏感性，并对应激激素有有益的影响，这些激素与你的食欲和选择食物有关。

# 8:不要依赖运动追踪器

就像跑步机上的卡路里计数器一样，运动追踪器在估算能量消耗方面出奇的糟糕，平均谎报卡路里消耗高达25%。依靠这类追踪器你会错误的高估你的热量消耗，并让你的吃的过多，从而影响运动成果。时间长了你的饥饿将由数字控制而不是身体的自然生理反应，这不利于调节体内能量水平。

# 9:理解你的饥饿

如果你运动后吃了一顿非常餐健饭，但仍然觉得饿，那么就要花点时间分析你的饥饿感。你为自己提供足够的热量和均衡的营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)来满足您的需求了吗？如果能够确定，那么问题就出在你内心想要奖励自己，因为毕竟你完成了一项难以完成的训练，何况运动APP上显示你消耗了那么多的热量。

如果你没有建立一套饮食计划，你不知道你的下一顿饭会什么时候吃。这回让你的饥饿感加深，从而无法控制自己的食欲。这时候你要做的就是进行短暂的休息–打坐冥想是最好的办法，之后看看你的食欲是否可以解决。如果这些饥饿没有消失，那就吃点蛋白质或健康脂肪，然后监控你的饥饿感觉，并调整你的饮食计划和休息计划。

# 10:超长训练中间补充能量

我们不推荐长时间的锻炼，持续一个多小时的训练会降低你的训练质量和应激激素升高。 但是如果你正在准备一项长距离的耐力运动比赛，长时间锻炼可能是必要的。锻炼超过90分钟后，补充蛋白质和高质量的碳水化合物可以为你的身体提供所需要的燃料，以避免运动后你对饥饿的控制。

参考：

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