健康新知

男女的关注点有许多的不同，在身材塑造上男性更关注手臂、胸部和肩膀，而女性更关注的是臀部。臀部的专项训练除了改变外观以，外也有利于提高运动表现和防止背部疼痛。女性的这一关注点导致了越来越多的臀部训练器的产生，也间接证明了这一点，要知道，十年前之类器械是非常罕见的。臀部的训练当然引起了我们的注意，但对于如何训练这些粗壮的肌肉仍然存在相当大的困惑。

设计臀部训练的第一步是要有解剖学的知识。臀部由三块肌肉组成，臀大肌是三块肌肉中最大的(事实上也是人体最大的肌肉), 其次是臀中肌，最小的是臀小肌。因此，在日常的训练中大多数人更加关注臀大肌，而忽略其他两个肌肉。但要知道臀中肌大约是臀大肌的一半大小，在功能性和外形上都是必不可少的。臀小肌是深层肌肉，常被称为 “上臀大肌”，位于髋关节附近，臀部的上部，在外形上决定上部的丰满程度。

臀部内收练习，如侧卧抬腿和侧卧屈伸这两个最具挑战性和趣味的练习。臀大肌的主要功能包括日常生活中的前后抬腿、侧抬腿、髋关节外旋和骨盆后倾。因此，不可能通过一个单一的运动就能塑造完美的臀部，而需要多种多样的运动来全面发展。

训练中最佳的次数和组数完全受肌肉纤维类型的影响。快肌纤维(力量大但耐力较少)对大重量低次数反应最好，慢肌肉纤维(力量小但耐力强)对轻重量多次数反应最好。有意思的是臀大肌这两种肌肉各占一半，而臀中肌的慢肌纤维含量比较高。所以在臀部的专项训练中, 必须使用多种组合才能增加肌肉质量（重量和次数的丰富组合）。

对训练进行分类的一种方法是：观察他们所关注肌肉的强度曲线。下部训练是在肌肉完全伸展开的情况下开始运动，上部训练是肌肉在终点时完全收缩，介于这两点之间的就是中部的运动。比如：对于肱二头肌训练：

肌肉下部: 哑铃斜托弯举，训练开始于45度，最大的阻力也是在开始。

肌肉中部: 站立的杠铃弯举，最大阻力在动作的中间阶段

肌肉上部：上斜哑铃弯举，最大阻力在动作的末端

对于臀部来说，看下面的例子:

肌肉下部: 胸前深蹲, 背后深蹲, 箭步蹲

肌肉中部: 罗马尼亚硬拉, 直腿硬拉, 45度山羊挺身

肌肉上部: 俯卧直腿上摆, 60度山羊挺身, 仰卧顶臀

必须注意的是，使用带和链的器械会影响运动的阻力曲线。例如：使用带或链的器械会增加肌肉在结束时的发力。

在下背部康复中进行臀部训练是,要特别注意, 在做仰卧桥或仰卧顶臀等动作时对脊柱施加额外的阻力可能会加重下背部的情况。此外，当你骨盆前倾比较严重时进行这些练习可能是不明智的，因为这可能会导致腰痛和腹部压力过高。对于这些人，山羊挺身或俯卧直腿上摆可能是更好的选择。随着条件的改善,单腿仰卧臀桥可能会更适合，因为这样阻力相对较轻。

要微调你的臀部锻炼，要以特定的臀部肌肉为目标，利用深蹲激活更多的臀部肌肉，两脚要分的更宽，脚趾向外,身体前倾。利用站姿直腿上摆让更多的臀中肌参与运动，做动作是脚向转动一下就可以调动更多的肌肉。

有一个错误的想法，臀大肌因为平时用的较少所以不太好锻炼，效果不容易显现。事实上，臀部肌肉除了帮助我们保持身体的直立之外，这些肌肉还帮助我们站立, 步行, 慢跑和短跑。猿有相对较小的臀部，所以它们无法长时间的站立，会很快的疲劳。假如你的臀部没有一点的力量，那么你每次迈步，就会脸朝下摔倒。实际上，如果有人真的有臀部力量薄弱, 可能会导致脊髓损伤，这也就是为什么在治疗背部疼痛时要进行臀部肌肉的训练。这主要是是臀部没有力量, 臀部的收缩功能就会被抑制或者丧失，这种情况通常称为臀肌失忆症。

「臀肌失忆症」Gluteal Amnesia。人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。McGill上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能。如：大腿粗，腰背疼等。主要原因是髋部的肌肉过于紧张，收紧髋关节导致腿产生内旋，这被称为谢林顿相互抑制定律。这也是为什么我一直推崇站立式办公的原因。治疗臀肌失忆症的第一阶段就是拉伸。让髋部的肌肉充分拉伸开，解除紧张状态,让髋关节恢复正常状态，但这并不能解决问题。最主要的是后面的 “臀部激活练习”,比如前面提到的那些动作。

最后, 要获得一个完美的臀部，你必须解决脂肪的问题。对于大多数人来说，即使简单的减少脂肪，也会在臀部的外表上产生巨大的改变。就好像腹肌一样，你要看见它只有把附在表面的脂肪减掉。如果身体脂肪的百分比太高，你不太可能看到臀部真正的形状。许多女人会惊讶当他们的脂肪减少时他们的臀部也会变的更美观。

目前，有相当多的研究正在向我们展示臀部训练的最佳方法, 以提高体能、运动成绩和我们的生活质量。使用本文中的信息来获得一个良好的开始, 为您确定一个最佳的臀部培训计划。

参考：

• J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.

• J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.