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为什么质量胜过数量, 当谈到饮食

许多年来，研究人员一直在争论哪一种饮食方法最适合减肥：低脂或低碳饮食法。现在，一项稳定的、长期的研究已经一劳永逸地解决了这个问题，那就是：没有放之四海而皆准的方法，但所有不损害健康的饮食减肥法都应该建立在真正的食物上，而不是加工食品和补剂。

目前，肥胖是一种新兴的、重大的公共卫生流行病。成年人中肥胖人群已经超过40%，如果目前的趋势发展下去，到 2030年, 这一比例会超过50%。肥胖会增加心脏病、糖尿病和癌症的患病风险，每年给医疗保健系统带来1470亿美元的负担。

研究人员长期以来一直在争论, 低脂或低碳水化合物的饮食是否是减肥的最佳方法。然而，不考虑营养素的含量, 大多数长期研究报告显示：这两种方法在实现和维持大体重下降方面几乎没有成功。我认为肥胖和代谢类疾病的问题点不在于我们吃多少碳水化合物, 而在于我们吃什么类型的碳水化合物。不论是采用低碳饮食法还是低脂饮食法，只要在日常生活中那个减少糖、精制谷物、加工食品的摄入，在一定时间内内体重都有不同数量的下降。

最近在美国医学协会杂志上发表的一项划时代的研究支持这一论点，并暗示同样的原则适用于脂肪。研究人员发现，就平均而言那些减少糖、精制谷物和加工食品的人在12月内体重都有所减轻, 不管是低碳水化合物饮食还是低脂肪饮食。

既然这项研究这么的吸引人，那么我们就来一步步的分析这个研究的细节，看能不能给你带来一点点的启发。

研究课题设计：低脂饮食 vs 低碳水化合物

此研究一共招募了609名成人参加，为期12个月。研究对象有男性也有女性，年龄介于18岁至50岁之间，平均ＢＭＩ为 33，不受控制的新陈代谢类疾病被排除在研究之外。研究人员将受试者随机分成两组: “健康的低碳水化合物”组 和 “健康的低脂肪”组。

在前八周，低脂肪和低碳水化合物的参与者要求减少总脂肪或可消化碳水化合物的摄入量，分别为每天20克。然后，他们慢慢地增加脂肪或碳水化合物，直到他们达到受试者的最低摄入量。另外，两个饮食小组均要求

1) 最大化蔬菜摄取；

2) 尽量减少糖、精制面粉和反式脂肪的摄入量；

3) 关注全食且最少加工且营养密集的食物，且在家制作（非工业化生产）。

例如：果汁、糕点、白米、白面包和软饮料等食品的脂肪含量很低，但会不推荐给低脂组。相反，研究组中的营养师鼓励参与者吃诸如瘦肉、糙米、扁豆、低脂乳制品、豆类和水果等全食。同时，低碳水化合物小组则专注于富含健康脂肪的食物，如：橄榄油、鳄梨、鲑鱼、奶酪、坚果和草饲的动物产品。

要特别注意的是：参与者被告知不用担心卡路里或份量，而是吃足够的食物以避免感到饥饿。

这两个小组在12个月的时间里参加了22个由注册营养师领导的教学班，帮助他们解决在这个过程出现的问题。总的来说79%的参与者完成了实验。实验结束后对他们的营养统计如下：

低脂组：48% 碳水化合物，29% 脂肪，21% 蛋白

低碳水化合物组：30% 碳水化合物，45% 脂肪，23% 蛋白

实验结束后的结果呢？两个组在摄入营养密集的全食后自发的减少了热量摄入，并在研究的一年中减掉了重要的体重。有意思的是，低碳水化合物和低脂肪组在减轻体重、身体脂肪和腰围方面没有显著差异。平均而言：低碳组减掉6 公斤，低脂肪组则减掉了5.3 公斤。

这个数字看起来不那么的诱人或者说振奋人心，但根据美国国家心脏论坛研究表明：即使是适度减少体重指数（５％）, 每年可以为美国节约亿万美元的医疗费用。

此外，两组受试者的其他健康指标都得到了不同程度的改善。１２个月以后，参与者的空腹血糖、胰岛素和甘油三酯都有所降低，收缩和舒张压得到改善。在身体处于代谢综合征基线边缘的36名参与者的健康状况得到大大改善，以至于不再符合代谢综合征的临床诊断标准。

再次重申：低碳水化合物和低脂肪之间没有区别。当受试者专注于真实的、整体的食物并减少精制谷物、糖和加工食品的摄入，就会自然而然的减掉重量，不需要计算卡路里或限制能量摄入。然而，这是平均值，并不意味着每个人都会有很好的结果，还是要看每个人的基因、遗传等因素。

这项伟大的研究填补了科学文献中的一个重要的空白，但还是产生了一些疑问：

• 为什么有的人能减肥而有的人不行呢？虽然两组的参与者平均体重都有减轻，但个人反应有很大的变异性：一些人减掉了多达50英镑的体重，也有少部分参与者体重增加。研究人员推测，这主要是个体的基因或胰岛素对碳水化合物的反应而决定的，可是数据并不支持这种观点。所以，决定减肥成功的因素还是未解之谜。虽然他们收集了参与者的粪便样本，对肠道微生物的分析，但结果还没出来。

• 低碳水化合物组是真的低碳水化合物吗？尽管在头两个月每天摄入的碳水化合物量约为20克，但接下来三个月低碳水化合物的人群已经每天增加到97克，６个月的时间每天控制在113克，最后一个月每天增加到132克 。可以想象，这种饮食方法可以引起强烈的体重下降。然而，事实和现实是有差距的，大多数发现这种方法是根本不可持续的，主要是人体能很快适应你的改变而回到正常状态。

• 参与者都能保持下去吗？这将会很有趣，这项研究会在今后的５年、10年和15年做随访，看看有多少人能够成功地保持他们的体重。如果他们坚持选择全食物，我猜他们可能会。

我们可以从这项研究中学到什么

总的来说，这一新的研究增加了人类学的数据，清楚地表明：食物的质量远比营养补剂重要得多。以下是本文的总结：

1. 吃真正的食物：专注于新鲜的微加工的食物, 吃得更谨慎，吃饱了就停下来。

2. 低脂肪和低碳水化合物没有差别：只要对你有用就是好的，不存在谁比谁好，建议轮换着来，以防身体适应。

3. 注意个人情况：这项研究是针对肥胖的成年人，不涉及怀孕、哺乳或甲状腺功能较差者，这些人可能仍然需要适度的高碳水化合物摄入量。如果你有糖尿病, 低碳水化合物饮食可能有助于你的疾病.

参考：

Christopher D. Gardner, PhD1; John F. Trepanowski, PhD1; Liana C. Del Gobbo, PhD1; et al　JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245