健康新知

如果你不喜欢有氧运动或在寻找一种最快的方法来减掉多余的脂肪，那么就来试试GBC训练。GBC（german body comp）训练是基于科学家Hala Rambie的研究，他发现，乳酸训练在减少脂肪方面要优于有氧训练，并且确定较高的血乳酸含量能够降低血液PH值，从而向大脑发送一条信息，以增加其生产生长激素水平，提高生长激素水平用于加速脂肪的燃烧减少。而GBC方案则是增加血乳酸水平最好的方法之一。GBC训练的特点是在一次训练中利用不同动作进行全身力量训练，组间歇通常在30-60s，甚至可以更低。多关节的复合动作是首选，能够帮助产生最大程度的生长激素。与有氧训练相比，GBC训练并不会在力量和肌肉质量方面妥协，事实上，它还可以让你的肌肉更大更强，这也是为什么它一直是运动员的理想训练方案之一。

GBC训练可以不改变你的的饮食计划，调查研究显示：男性和女性使用GBC方法训练每周下降5％的脂肪，且有不同的肌肉增长。 这也就是为什么在国外很多人坚持GBC训练的原因，因为他们没有时间每天花一个小时在健身房进行训练。如果你也是这些人，那么最佳解决方案：GBC（german body comp）训练。

典型的GBC训练包含常规的4 – 5组和一个超集组，大约需要一个小时的时间。下面就是一个常见的GBC训练的模式：（其中4410的含义：4秒离心，一秒保持，一秒向心，0秒顶峰收缩，以此类推）

A1　 引体向上：4×8 -10 、50 x1，休息60秒

A2　 深蹲：4×8 -10、50 x1，休息60秒

B1　 哑铃上斜卧推：4×8－12　4110，休息60秒

B2 直腿硬拉：3 x 8 – 10 3031，休息60秒

C1 颈前推举：3 x 10 – 12，2210，休息60秒

C2 俯卧腿弯举：3 x 10 – 12，3110，休息45秒

D1 滑轮飞鸟：3 x 15 – 20，2010，休息45秒

D2 坐姿举踵：3 x 15 – 20，1111，休息45秒

上面这套训练计划对于减肥非常有效，但对某些人来说有点吓人，因为它需要一个高水平的才能达到最大的结果。但是有些人可能只有30分钟的训练时间，你就可以做一个GBC训练，每个部位用4个动作，每个动作做4组。下面就是一个例子，上半身和下半身交替训练，每天锻炼一个部位：

D1 ——下半身

A1 箭步蹲：4 x 8 – 10，3110，休息30秒

A2 坐姿弯腿举：4 x 8 – 10，5010，休息60秒

B1 举腿：4 x 8 – 10，4110，休息30秒

B2 山羊挺身：4 x 10 – 12，2110，休息60秒

D2——上半身

A1 哑铃上斜卧推：4 x 8 – 12，4110，休息30秒

A2 颈前推举：4 x 10 – 12，2210，休息60秒

B1 侧平举：4 x 15 – 20，2010，休息30秒

B2 哑铃的斜托弯举：4 x 10 – 12，3120，休息60秒

因为在商业健身房的高峰时段，你进行这种超集训练很难，下面就做了一个小小的调整，在保证训练质量的前提下最大化的适应繁忙的健身房：

项目2

一天1 ——下半身

a .箭步蹲：4 x 8 – 10，3110，休息60秒

b .坐姿弯腿举：4 x 8 – 10，5010，休息60秒

c .举腿：3 x 8 – 10，4110，休息60秒

d .山羊挺身：3 x 10 – 12，2110，休息60秒

第二天——上半身

a .哑铃上斜卧推：4 x 8 – 12，4110，休息60秒

b .坐姿下拉：4 x 10 – 12，2210，休息60秒

c .侧平举：3 x 15 – 20，2010，休息60秒

d .站立杠铃弯举：3 x 10 – 12，3120，休息60秒

下面是另外一个版本，连续训练三天，然后休息一天：

项目3

D1 ——胸部、上背部、肩膀

A1 单臂坐姿划船：4 x 10 – 12，4110，休息30秒

A2 哑铃卧推：3 x10-12，3210，休息60秒

B1 颈前下拉，4 x 8 – 10，50×1，休息30秒

B2 哑铃推举，4 x 8 – 12，4110，休息60秒

第二天,腿

A1 深蹲：4 x 8 – 10，50 x1，休息30秒

A2 提踵：4 x 1 – 12，2111，休息75秒

B1 罗马尼亚硬拉：3 x 8 – 10，3031，休息30秒

B2 俯卧腿弯举：3 x 10 – 12，3110，休息75秒

第三天——胳膊和腰腹

A1 头后臂屈伸：4 x 10 – 12，2210，休息30秒

A2 站姿杠铃弯举：4 x 10 – 12，4110，休息45秒

B1 山羊挺身：4 x 10 – 12，2110，休息30秒

B2 跪膝拉力器压缩：4 x 15 – 20，2010，休息45秒

大家可以计算一下，这种训练方式耗时比较少，但并不意味着它对训练有素的人没有价值。在举重圈这种训练方法用于休息减量训练期间，主要在一段相对较长的训练周期中加入这种训练来重新激活已经适应的肌肉。你也可以结合其他的减肥运动，如HITT(高强度间歇训练)。例如：您可以做一个GBC训练之后，再做一个15 – 20分钟的健身车HITT。以上的方案你可以根据你的训练模式来进行更换，效果是一样的。

有许多运动可以帮助你减肥，GBC训练在这方面优势超过所有的有氧训练。如果你想尝试这种强大的减肥方法，但缺乏时间，GBC训练也许是最好的解决方案，帮你实现目标。