健康新知

目前，在国际上学术界关于减少身体脂肪在营养学上存在不少的争议。 乍一看，减脂似乎很简单：吃得比消耗的少，就会瘦了。 学习再深入一点，你就会明白，科学是复杂和微妙的过程。各位专家们的研究结果往往是矛盾的，但有一点是完全一样的，那就是科学的饮食。

在某些方面，这是好消息，这意味着你不必挨饿来减肥。 减少碳水化合物并不是唯一的方式，面包和披萨不是阻碍减脂的障碍。随着饮食的调整，你可以继续吃你爱吃的食物。 这篇文章中我们做一个总结，让你做一个灵活的饮食计划。

# 1:保持活跃

让我们先来解决每一个核心问题：运动是否能够减肥？答案让你失望了，那就是没用，一点都没用。你可以看见健身房有大量的胖子在做力量训练，在马拉松赛场上看见大量的大肚子在比赛，想要减肥好多人不运动也可以达到，但运动会让减脂这件事变得更简单，这就是为什么运动如此重要的原因。

首先，当你运动时细胞需要更多的氧气，随着身体的恢复，氧气的使用会加速你的新陈代谢，并增加运动后24小时内热量的燃烧，你运动越努力这种效果就会越放大。

其次，运动保持你身体的肌肉质量，这是新陈代谢的发动机。 肌肉组织比脂肪能够燃烧更多的卡路里，肌肉和骨骼越多，你的代谢率就越高。提高你的新陈代谢，你就可以吃更多的热量。

最后，运动会耗尽你的糖原细胞，不让碳水化合物变成脂肪。这意味着，一个有效的运动会增加身体对碳水化合物的需求，让多余的碳水化合物不会变成脂肪储存起来。

那么，有没有一个方法即使不运动也能达到想要的结果？

研究表明，在日常生活中非常活跃的人，很少会坐下超过30分钟，即使他们不运动也能有更高的新陈代谢率。这就是国际上最新的研究方向：非运动性热消耗，简称：NEAT（Non-exercise activity thermogenesis）。新兴研究甚至表明，NEAT可能比一些最流行的运动形式，如有氧运动能够更有效的促进减肥。这里面的部分原因是人们通常吃运动后会吃更多的食物(见2号)。

此外，如果在生活中经常的久坐不动，那么你的基因信号、代谢率、胰岛素敏感性都会被压抑。血液中脂肪大量积累，血糖调节功能受损，导致身体炎症和健康状况变坏。长期来说，你的身体会因为缺乏运动的刺激而失去肌肉和骨量。

另一方面，如果你非常活跃的NEAT，就会刺激你的新陈代谢，效果有多大呢？一项研究发现，生活活跃的老年妇女比不活跃的老年妇女每天多燃烧550卡路里。一磅等于大约3500卡路里的热量，也就是说，如果你改成NEAT的生活方式，什么都不用做一周就可以减掉一磅的体重。这只是通过增加活动量避免长期久坐而达到的效果。

关键点：某种形式的运动，如力量训练和sprint是改善身体成分的伟大的工具，然而，如果你没有时间和兴趣来运动，那么可以通过减少你的久坐时间和保持全天的身体活跃性也能达到甚至超过运动的效果。

# 2:了解运动/食物摄入量的连续体

传统理论的建议减脂时就要是“少吃多动，这是颠覆不破的真理。但不幸的是，这种近视的方法忽略了我们的运动时生理反应。 身体有一个完美的系统，能够精确的计算出身体需要多少卡路里、有多少卡路里进来、分配出多少卡路里出去，你保证身体的基本需求。

大脑会有一个区域对此做出反应，改变各种激素的释放数量，从而影响饥饿感，让你感觉懒惰或是精力充沛。 就是因为这个原因，长时间的有氧运动减肥课程往往是无效的，因为这类行为最终会刺激食欲让你在运动后不知不觉的吃得更多，这种行为被称为“热量补偿”，科学家们认为这可能是一个多钟因素结合，人们为了奖励自己运动及其相关的活动（心理），同时长时间节食导致的热量缺口大脑会强制你选择食物（生理），自然就超过日常的卡路里摄入。

这并不意味着应该避免运动。相反，对于大多数人来说，每个人都似乎有一个“甜蜜点”，在进行足够的体育活动后没有任何的饥饿感和食欲紊乱就是合适的量。如果你发现在你运动之后胃口大开或有相应热量补偿的习惯（比如老想吃糖），这时候你可能就需要调整你的运动量了。 此外，尽管还需要更多的研究证明，但一些研究已经表明，力量训练和其他形式的无氧运动往往会减少运动后的饥饿感，所以这可能是理想的选择。

需要考虑的另一个因素是碳水化合物与持续运动的关系。身体使用糖原和葡萄糖这两种形式的碳水化合物来推动身体运动。运动会增加肌肉对胰岛素的敏感性，让身体更精准的燃烧葡萄糖。胰岛素是一种存储激素，当胰岛素水平升高时，身体更有可能以脂肪的形式储存能量。当细胞对胰岛素更敏感时，这就需要较少的胰岛素来存储等量的葡萄糖，这意味着身体将花更多的时间来脂肪燃烧。

这对所有热爱碳水化合物的人来说是个好消息，因为它意味着你在高强度训练的日子里可以增加碳水化合物的摄入。此外，运动后是最好摄入丰富碳水化合物食物的时间，因为你的细胞都贪婪期待碳水化合物与胰岛素结合。

# 3:蛋白质膳食计划／吃饭顺序

认真规划饮食并在增加高质量蛋白质如肉、鱼、蛋、或豆类的含量，是一种简单升级营养的方法，还可以提高新陈代谢。这会转变以碳水化合物为中心的膳食结构，这种以碳水化合物为主的饮食结构占据了绝大多数中国人饮食，做了改变后会以多种方式回报：

• 蛋白质食物需要更多的能量来消化，还能刺激蛋白质合成以维持肌肉质量，这是新陈代谢率的关键因素。

• 吃饭第一口选择蛋白质的可以重新分配你的卡路里，研究表明：在吃饭时的第一口是什么，你这顿饭吃的最多的也是这种食物。

• 蛋白质食品对降低血糖峰值和帮助调节胰岛素有很大的影响，尤其是当它们代替加工过的碳水化合物时。

这在现实生活中意味着什么？

在生活中吃饭时不是从面条活着米饭开始，而是从鱼肉活着肌肉开始，接着是绿色蔬菜，这样可以缓解饥饿，然后再开始吃你最喜欢的碳水化合物和重油脂食物。早餐不是从麦片或烤面包开始，而是选择鸡蛋或希腊酸奶。中午如果选择沙拉就选择鲑鱼或火鸡配乳酪。

# 4:更聪明的选择碳水化合物

人类是习惯性的生物。当我们发现喜欢的食物，我们就会经常去选择它并附着情感愉悦的用餐体验愉快。这些现象经常发生在碳水化合物上，尤其是大多数加工食品、含大量糖的碳水化合物。有趣的是，这些食物让我们感觉良好，因为他们的目标的大脑中的神经受体，它能让你快乐和降低压力，这是一种叫大麻酚的激素在起作用。其效果虽然非常温和但会让你上瘾。

主要是你很容易连续吃高碳水化合物的食物。长期如此如果某一顿饭没有米饭或馒头等精炼碳水化合物，你的满意感就会降低，甚至感觉没吃饱。这些食物是有问题的，因为他们是能源密集(高卡路里)，但缺乏营养。缺乏纤维和高糖含量使得它们容易暴饮暴食。 因此，用健康的碳水化合物来要重新激活你的味蕾是重中之重，不健康的碳水化合物构成大多数人的饮食。好消息是，换掉这些罪魁祸首是聪明的选择，你仍然可以继续享用碳水化合物来提升满足感，且不用为热量问题而内疚。

复杂的碳水化合物，比如蔬菜和一些谷物，卡路里含量较低，含有更多的纤维，使他们成为精制的碳水化合物的理想替代品。下面你可以去尝试一下：

最简单是用花椰菜替换大米饭，如果你接受不了花椰菜也可以选择谷物中含有更高抗氧化剂和低血糖符合的种类，如：小米、糙米、荞麦、苋菜都是不错的选择。

• 不选择炸薯条，而是去吃烤土豆、红薯。

• 用燕麦片代替盒装麦片。

• 试着用南瓜代替土豆泥。

• 在你最喜爱的面食中添加魔芋粉。

• 试着夏季在面条或米饭中增加南瓜和西葫芦。

• 不吃冰淇淋，而是尝试含有浆果的希腊酸奶。

用生菜或其他绿叶代替普通馒头面包。如果你离不开馒头面包，那就试试健康版本：用酵母发酵的谷物，不添加任何添加剂的面包馒头。这样的面食更容易消化，营养比普通面食更高。

# 5:感到压力时该怎么吃

在我们高节奏的生活方式下，很容易感到压力，在此情况下大多数人会不自觉的通过食物来缓解这种压力。事实上，研究表明：人体在生理上倾向于在压力下寻找高热量的“美食”来让我们感到舒适。

例如：当我们遭受很巨大压力时，身体会分泌压力荷尔蒙皮质醇，这会刺激我们队简单碳水化合物的渴望。吃这种碳水化合物会导致胰岛素的释放，这是皮质醇拮抗剂，这意味着当胰岛素上升，皮质醇下降。对碳水化合物渴望是一种保护机制，帮助缓解皮质醇释放压力，避免你在高压力下失控。

压力也会增加食欲和食物摄入量。研究表明：当皮质醇升高你的大脑对食物摄取的敏感度是降低，这意味着在你吃东西时，传入大脑的能量被大脑选择性的过滤，这就不会降低饥饿感，结果就在不知不觉中吃了过多的食物。

此外，压力阻碍你做出理性的选择食物的能力。皮质醇不仅能激活大脑中让你渴望快乐食物的部分，而且大脑中的目标导向的部分也会减少。这意味着，在压力大的时候，即使你有打算吃健康的食物，如蛋白质和蔬菜，但最后还是被披萨、蛋糕或其他一些高碳水化合物的食物打败。

当面对这种压力时，或许我们可以不吃饭、不运动、不吃垃圾食品，那么不幸的告诉你，这样会更糟糕，你体内的皮质醇得不到释放，长期在体内留存的结果就是腰腹部的脂肪堆积。 我们建议的是：在一天的高强度工作后晚餐可以安排一些美味的食物，如：鲑鱼炒青菜、红薯等。 最可怕的就是忙碌的工作一天后，你不觉得饿，但回家发现自己不自觉的非常想吃吃饼干、奶酪、冰淇淋、薯片。

这是皮质醇对你的大脑和身体的影响。只要你不吃东西，皮质醇就会持续释放，维持血糖。 身体将这种高含量的皮质醇视为威胁，就会关闭大脑关于饥饿的区域，以及其他不必要的蛋白质合成生理过程。毕竟，身体不会让你在谈判时或其他关键时刻感到饥饿。

虽然压力直接影响食欲，但长期效果是相反的。如果你整天不吃饭，但到吃饭的时候，你调节饥饿的能力和做出明智选择食物的能力就不存在了。你是否曾经有过紧张的一天过后，没有什么食欲，然后坐下来吃几口饭之后，你会发现你被饥饿淹没？这就是压力与你相处的方法。

强调饮食似乎是个性化的–有些人不吃饭，然后在当天晚些时候吃得过多的垃圾食品、有些人有夜市综合症，在深夜的狂欢中他们吃了全天大部分热量、有些人在压力增加时求助于垃圾食品。 关键是要诚实的应对自己的压力，并养成健康的饮食习惯。 以下是一些建议:

• 每天按时吃饭，这将利用你的自然生物节律，帮助你平衡代谢激素。

• 每天吃3到4次，每次间隔不超过12小时，以保持皮质醇和胰岛素水平。

• 在你醒来的一个小时内吃第一餐。

• 规划运动前的营养摄入，让你吃高质量的食物后再进行艰苦的训练。

• 提前计划好你要吃的东西，这样即使你大脑的理性部分因为压力而关闭，你也总是有营养的高蛋白的食物选择。

最后一句话：

成功和可持续的减肥不是节食和绝食。在这上面没有“最好”的方法，希望上面这些新的研究成果对你有用。如果你遇见了平台期或者对目前的计划感到厌烦，就不要害怕尝试或改变。记得一位智者曾经说过：“所谓疯狂，就是反复的做同样的一件事情，却期待不同的结果”。