健康新知

如果你研究世界各地的传统的饮食，你就会发现都有一个共性就是都有一套完整的膳食计划，让他们能够更瘦、身体更健康并保证不得慢性疾病。

饮食其实并不复杂，也不会导致肥胖或饮食失调。不幸的是，由于一些因素这一个最基本的保障被破：

食品营销,与健康无关，一切与赚钱有关。

模糊的政府营养指南，告诉我们应该如何吃。

接受加工食品的作为日常饮食的一部分。

事实上：我们的环境塑造了我们的饮食，可悲的现实是我们自己创建了一个致命的环境。尽管如此，仍要养成良好的营养习惯，我们例举出十个：

1:不要忽视食物给你感觉如何。

有一个奇怪的观点认为，你应该吃这世界上所有的食物，即使它让你感到恶心和疲倦。 这完全是无稽之谈。任何食物如果让你感觉不好，这可能是因为食物中的某些成分对于你的身体来说很难消化，也许你缺乏必要的酶，比如：处理麦麸或乳糖。或者，也许你的肝脏功能没有发挥最佳的作用，你不能有效地代谢脂肪。也许你有胰岛素抵抗，不能很好的耐受碳水化合物。

所以，如果食物让你感觉很糟糕的，不要吃它!

2:每顿饭应该包含蛋白质、纤维蔬菜,和脂肪。

大多数人认为的每天的食物可以分门别类的吃，比如：早餐可以吃高碳水化合物的食物，如麦片、百吉饼、鸡蛋和烤面包。午餐是一个三明治。晚餐是蛋白质和脂肪。减肥期间的食品选择大约100卡路里低脂加工食品。

就是因为有这种思维方式才导致我们的肥胖和慢性疾病发病率高的原因。 相反，尝试规划每一餐都含有蛋白质、纤维蔬菜和脂肪:

• 它很简单-大部分蛋白含有脂肪(鸡蛋或鲑鱼)，所有你需要做的就是加入炒蔬菜或沙拉。

• 它营养丰富的卡路里-脂肪帮助用维生素吸收并提高饱腹感，蔬菜提供膳食纤维和植物营养素，而蛋白质包含氨基酸能够构建组织和修复骨骼。

• 它可以让你避免饥饿，通过改善肠道激素水平来提供饱腹感和保持血糖稳定。

在一个超重的社会中，一个“均衡”的饮食是提供所有营养素和高效比的营养，同时尽量减少饥饿感。

3:照顾你的肠道是首要任务。

大多数人不关心他们的肠道健康，这是一个巨大的错误。在许多方面，你的胃肠道是你的整个身体的控制中心。肠道内的细菌会影响我们的大脑功能、思维模式以及我们的身体吸收多少卡路里。

正常运转的肠道能让你保持苗条和吸引力的，并帮助你增加抵抗力避免生病。事实上，科学对于抗击肥胖和治疗慢性疾病最有希望的领域之一就是改善肠道内的细菌含量。

照顾你的肠道，让它含有大量的益生菌组合，帮助有益细菌蓬勃发展。多吃那些难消化的膳食纤维，这样可以为益生菌提供优良的食物。

4:避免加工食品像躲避瘟疫一样。

食品营销人员是一帮天才，他们劫持了我们的大脑，使所有的常识都抛到脑后。 我们面对各种各样的看似美味的加工食品，色、香、味、文字触发了我们相关的大脑区域活跃，让我们无法自控的选择这些看似美味的问题食物。不幸的是，不管他们使用多少营养或健康的营销口号，加工食品对健康来说就是一种灾难。它们包含化学防腐剂、人造甜味剂、不必要的食用色素、人造脂肪和甜味剂，这些都是人类的身体无法大量代谢的化学制剂。

5:不要相信媒体

媒体创造了很多荒谬的饮食习惯。这在一定程度上因为媒体是企业，他们的目标是售卖广告、增加读者，而不是去认真的搜寻科学期刊，寻找科学的食物和健康信息让你的生活有所不同。标题党在吸引我们的注意力方面做的非常好，但当通过标题去阅读实际的研究报告时，往往就会被断章取义。最好的方法是记住：媒体是一种娱乐形式，找到一个有声望和信誉的有学术背景的信息来源。

6:当压力巨大和睡眠不足时监控你的饮食

缺乏睡眠对饮食行为产生了深刻的负面影响，因为它为了增加我们的快乐系数，让我们摄入高脂肪、高糖的食物，同时增加我们的兴奋度，让我们保持活跃。在一项研究中发现，一个正常睡眠不足的人会情不自禁的增加300卡路里的摄入量。另外，缺乏睡眠使他们大大减少体力活动，这样他们的总能量消耗比正常的要低得多。

研究表明短睡者面临更大的肥胖风险，因为缺觉增加饮食量和减少了体力活动。不良睡眠带来的其他不良影响包括：低血糖耐受和胰岛素敏感性降低，这样你的身体就会变得有利于脂肪存储。

为了应对这一问题，你在疲惫时需要有意识地选择理想的食物选择并保持活跃。 例如：当你的睡眠被剥夺时，想方设法的要获得富含蛋白质、水和膳食纤维的水果和蔬菜。记录你的食物摄入量，并尝试寻找一个锻炼伙伴，而不是投入你的工作。

7:肉类提供了植物无法得到的关键营养素。

某些营养的观点是：肉和其他动物产品是不健康的，应该避免。这一理论没有大量的研究和数据支持的。例如：一项包含1218380个人的20项研究结果分析发现：食用红肉与心脏病和糖尿病之间的没有任何联系。加工过肉类和这些疾病之间是有关联的，我们已经说过了应该如何积极避免加工食品。

尽管有证据表明癌症和肉类之间的联系，这是最有可能的是：你的饮食结构在支配你的健康结果方面起到关键的作用。例如：亚洲国家的饮食完全不同于典型的西方饮食，肉类消费（包括红肉），能够降低的死亡率、心脏病和癌症的风险。这给我们带来的好处是，你可以把肉类和动物产品纳入你的整个健康营养计划。营养肌酸、肌肽、肉碱,是运动性能和新陈代谢的关键因素，这些只能从肉中得到。

动物产品，如黄油、鸡蛋、和内脏提供丰富的维生素和矿物质，如：维生素A、D、K,铁、锌，而且这些营养素非常利于人体的吸收利用。动物蛋白质提供所有必需氨基酸为更高水平的蛋白质合成提供支持。此外，优质蛋白质摄入与较少腹部脂肪相关，这是健康不佳和疾病风险的关键标志。

8: 没有进食的频率。

目前有一种流行的说法是：你没必要为每天吃饭去设置时间，你可以一天只吃一顿饭或者完全随意时间吃，这样不会给身体带来负面影响。然而，常识和科学文献都表明，每天固定时间吃饭有优势。

此外，最近的研究表明：每天在一个10或12小时窗口内进食比白天黑夜都进食更利于身健康。这提改善了昼夜节律，提高了我们对饱腹感激素、瘦素的敏感性。对于大多数人来说，餐期间每4小时，会给人带来最大的饱腹感和最小的最饥饿感。

9:充满仪式感的进食:：咀嚼、感谢、意识到你在吃什么

用心看你的要吃的食物看似老生常谈，但现实它是有回报的。连续的研究表明：人们在吃东西前去花时间做一个仪式，要么优雅、沉思或者只是简单的感知食物来自哪里，就会得到更多的满足感和更少的摄入量。

原因可能与正念练习能够改善肠道激素的释放有关。另一个具有同样效果方法是彻底咀嚼，而不是吸入食物。适当的咀嚼可以改善消化和提高营养的吸收。

10:继续计数卡路里时

你肯定听说过爱因斯坦的名言:“精神错乱的定义是反复做同样的事情, 并期待着不同的结果。”

在整个“卡路里就是热量”混乱中，这是绝对不真实的。卡路里计数在一个智能的营养计划中占有一席之地，但不应该成为焦点。 毕竟，能量守恒定律说：能量不能被消灭，它只能改变形式。这意味着如果我们摄入的热量比我们消耗的热量多，我们就会增加体重，这应该不是新闻。

但常识会告诉你，因为不同的食物会影响代谢率和激素水平，所以要学会科学的使用这些知识来服务与你。 例如：当你减少热量摄入，应激激素皮质醇就会升高以释放储存的能量，而激素促生长素升高以刺激食欲和食物摄入量。

如果你正在计划节食，在蛋白质、膳食纤维的蔬菜和脂肪中找到均衡，那么推荐2中的方法会让你避免你的皮质醇过高，并保持低出生长激素，避免饥饿。这也会使胰岛素保持在较低水平，从而使热量转化为糖而不是脂肪。

最后，因为蛋白质是人体最昂贵的营养素，能够使人体的代谢率提高(一顿高质量的蛋白质人体消化吸收它要多燃烧25%的热量)。

最后一句话:我们都知道常识并不常见，但这并不意味着你必须以一种违背违背自己的利益的方式去吃饭，只是因为其他人这样做。使用以上这些习惯来建立一个的饮食方式，考虑你独特的基因，让你满足并精力充沛。

参考：

• Micha, R., et. al. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010. 121, 2271-2283.

• Rohrmann, S., et. al. Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine. 2013. 11, 63.