健康新知

几乎每一个定期运动的人都知道，最强大的对手就是自己。冥想给了你一个与这个对手达成一致的方法。所以我一直在给我的朋友们推荐这一方法，只要是能定期进行这项活动的都从中受益了，包括现在很多的心理学实践这也在用这种方法来放松身体、放松精神。可以是说是最简单、性价比最好的健康生活方式，我也不止一次写过相应的文章。

最近有两项针对运动员的研究报告都表明，冥想对运动员有非常好的益处。冥想不仅能改善你的生物化学和免疫系统，而且是训练心灵与思维的工具, 让你在心理上更加坚强，缓解繁重训练带来的负面情绪和竞争产生的压力。瞧瞧，这多项我们工作上要面对的问题。下面就具体看看他的好处，如果能打动你，就赶紧行动起来。

好处 #1: 提高合成代谢激素

人们通常不认为冥想是一种"获得" 的方式, 但研究表明, 定期冥想是提高睾丸激素、生长激素和脱氢表雄酮水平的自然方式。一项研究表明：年龄在18岁至32岁之间定期进行禅定冥想，并持续4个月，这些年轻人的睾丸激素、生长激素和脱氢表雄酮的基线水平都保持较高水平，这是研究人员认为这些是能够维持更好的健康和更好的身体成分的激素。这些合成代谢激素的大量释放也会刺激组织修复和消除炎症来加速训练或损伤后的恢复。

#2: 降低压力, 降低皮质醇

你可能把冥想和放松联系起来, 所以减轻压力并不是一个令人惊讶的好处。但你可能不知道的是, 冥想重新调整大脑中的整个下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA), 从而降低皮质醇释放和更好的处理慢性压力。

在#1 中提到的研究表明，皮质醇基线下降，但有趣的是，皮质醇的急性应力测试增加, 这是一个良好的适应性反应。这表明，研究对象能够更好地应对日常生活压力, 产生的皮质醇较少, 但当他们面临严重威胁, 需要大量皮质醇才能打开"战斗或逃跑" 系统时，身体反应更快。这对于那些想最大限度地减少赛前紧张情绪, 但在重要的时候需要站在比赛之巅的运动员来说, 这可以得到非常好的回报。

#3: 减少疼痛

与久坐的人相比, 运动员和训练激烈的人能够忍受更大的痛苦。研究表明, 这种能力可以通过冥想来增强。不知何故，冥想减少了痛苦的情感体验，减少了感觉，使你能够更努力地坚持更长的时间。一项研究发现, 在志愿者进行了四次20分钟的冥想课程结束后, 志愿者对烧伤的痛苦降低了４０％。这种效果明显大于止痛药物, 甚至阿片类药物。

#4: 可改善损伤恢复

冥想对于心灵伤害恢复中作用的研究仍处于早期阶段, 但有几个好处可以确认。心灵受伤时最大的挑战之一是情感方面: 如何避免指责自己、怀疑自己是否有能力恢复、在无法达到目的时怎么才能不郁闷？这些冥想都有所帮助。一项新的研究发现, 受伤后进行冥想的运动员疼痛耐受性较高, 整体压力较小。情绪较好，他们对自己重返赛场的能力比较乐观。

冥想也能使神经系统平静, 而神经系统会在慢性疼痛的反应中过度激活。每当组织受损时，损伤附近的疼痛传感器就会上升, 变得过份敏感，这是身体在提示您保护受伤区域，免受进一步损坏。然而, 如果这种情况持续太久，可能会导致神经系统对非危险刺激做出反应, 就好像它们是危险的一样。当你 "偏爱" 你的未受伤肢体时, 它也会导致错误的运动模式。因为你没有对受伤的肢体施加那么多刺激, 会导致萎缩和虚弱。冥想可以帮助你恢复充分的功能, 让你重新恢复训练运动模式, 让正确的脑神经元和肌肉纤维正常运转。

#5: 加速恢复

冥想会加速运动恢复的原因是改善睡眠。研究表明, 深度睡眠在冥想时提高了10% 到17%。

研究人员认为, 冥想可能对改善那些难以得到所需休息的人最有帮助。冥想会降低炎症标志, il-6, 这是众所周知的损害睡眠的因素。冥想也被证明可以增加人体最强大的抗氧化谷胱甘肽的水平, 这有助于代谢压力标记像 il-6。

#6: 减少生病

在繁重的训练阶段, 随着皮质醇的增加, 运动员生病的风险也在增加。冥想可以通过增强免疫系统和减少皮质醇来帮助预防疾病。例如, 一项研究发现, 冥想的参与者上呼吸道疾病发生率较少。研究人员推断，冥想能够降低发病率因为它提高了免疫球蛋白 (类似激素的化合物, 对抗病原体) 的水平。一项研究发现, 与对照组相比, 定期冥想能够提高了免疫球蛋白 a 的水平。

#7: 加强心理韧性

很多人错误地认为冥想就是什么都不想或者控制心灵。这实际上是一项基本的心理健身运动, 使大脑中的神经回路更加强大, 提高了心理韧性。这是经常被忽视的关键因素。

通常情况下在冥想时，你约束心灵保持专注于一件事, 一般是呼吸。我们的目标是培养你的注意力。当你的思想分散时, 会让你重新回归。这与去健身房和举重训练大致相同。每次举重，你都会让肌肉变得更强壮一些。而每次你把你的思想带回冥想, 你就会让大脑中的神经电路变得更强大一些。这可以让你加强你的动力, 专注于目前的任务, 减少所有的干扰。

#8: 克服恐惧

恐惧劫持了头脑, 并把各种形式的怀疑加到你的心理。它让你质疑自己的能力, 损害睡眠, 让生活全方位不愉快。冥想可以通过安抚大脑的恐惧中心--杏仁核来改变大脑对困难的反应方式。例如, 对迈阿密大学足球队进行的一项研究发现, 冥想减少了运动员在季前赛中面临的繁重训练和学业压力的负面影响。与放松计划相比, 冥想缓解了与困难的需求和改善的身心表现相关的斗争。

#9: 重点改善

很多运动员表示, 他们不需要冥想, 他们认为体能训练能让他们对自己的思想有足够的控制。但冥想是独特的, 因为我们对身体施加了精神控制, 以减少我们的痛苦。当你外来干扰多的时候, 你不会试图控制你的脑海里的东西, 而是自然而然的陷入其中，你的心绪飘忽不定。冥想这可以帮助你把注意力集中在手头的任务上, 也能训练你更好地应对压力。因为集中注意力的同时也能控制大脑的情绪中心，冥想会让你对让人不安、神经紧张或产生焦虑的事情反应不那么强烈。

#10: 防止倦怠和停滞

疲劳困扰着我们的生活, 我们都会不自觉的回避或者拖延那些让我们感到痛苦的事物，甚至产生厌倦和疲惫。不管这是在生活还是工作中，为了更好的将来我们想要变得更强、更大、更快。

冥想可以改变感知疼痛的方式, 减少身体和心理需求而累积的困难影响。冥想也被证明可以改善情绪和减少抑郁。它帮助人们以平衡的眼光看待积极的一面, 而不是沉溺于消极的一面。

参考：

• Mohammed, W., et al. Effect of Mindfulness Based Stress Reduction(MBSR) in Increasing Pain Tolerance and Improving the Mental Health of InjuredAthletes.
• Barrett, B., et al. Meditation or exercise for preventingacute respiratory infection (MEPARI-2): A randomized controlled trial. PLoSOne. 2018. 13(6):e0197778.
• MacLean, C., et al. Effects of the Transcendental Meditation programon adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after4 months of practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. ;22(4):277-95.
• Rooks, J., et al. We Are Talking About Practice: the Influence ofMindfulness vs. Relaxation Training on Athletes　Attention　and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of CognitiveEnhancement. 2017. 1:141－153
• Torkamani, F., et al. Effects of Single-Session Group Mantra-meditation　on Salivary Immunoglobulin A and Affective State: APsychoneuroimmunology Viewpoint. Explore. 2018. 14(2):114-121.