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而立之年 你该如何保持身材?



对于时光我们无可奈何,年龄会逐年变大,随着老去,我们的会因为荷尔蒙水平的降低逐渐丧失肌肉或流失骨密度。为了尽量减缓这种状况,我们最应该采取的方式就是照看好自己的身体,进入而立或不惑之年,可能我们的身体不再像二十多岁那样容易恢复,但这并不意味着你就该放弃,你依然可以通过以下几个方法让自己看起来健美和精力充沛。

1. 给肌肉补充营养
根据WebMD上的说法,那些不爱做运动人群在三十岁以后会每十年减少3-5%的肌肉。如果你一直坚持运动和健身,这个知识你应该不陌生。有办法阻止这个状况发生吗?

如果你一直坚持重量训练并且关注自己的体脂率,你可能在运动中不断的流失蛋白质。男人在三十岁的时候尤其忙碌,工作繁忙,家庭琐事也多,尤其是那些经常去健身房做重量训练的人非常需要大量蛋白质,可能比你想象的更需要。蛋白质能为人体的肌肉组织和其他软组织提供有益的氨基酸。如果你想要延缓肌肉的丧失,又想坚持重量训练,我们建议你每顿饭至少要摄入30到60克蛋白质(每天三到六顿),而这些蛋白质的来源应该来自鸡蛋、鱼类、肌肉、乳清、酸奶喝红肉。

如果你每天过于忙碌,保证不了精心准备富含蛋白质的食物,那也可以尝试饮用一些乳清蛋白粉和氨基酸饮品。

2. 每天运动和拉伸
三十岁之后你的灵活性也逐渐变差,不只是因为你成天坐办公室,更是因为你平日跑步、举重或是打篮球这些运动只能让你活动身上的有限的部位。有研究显示,三十岁之后很多人肌肉会变短,而且软组织会发生断裂。

为了减少这些状况,你运动之前一定要做好热身,泡沫轴、拉伸都可以。在二十岁的时候,你可以热身后直接进入高强度的训练,但是三十岁的时候,你如果还这样,可能会感觉到运动后身体很酸疼。除了身体上的热身,你最好也让自己的神经系统进入一定的兴奋状态,从而精神与身体都能做到完整的热身。

每天坐了20分钟后,你最好站起来活动一下,这样可以防止你的臀部和肩膀肌肉紧张,也可以让这些部位保持一定的活动,让关节滑膜保持健康。

3. 保持心脏的健康
心脏也是一块肌肉,和其他肌肉一样,三十岁时候,心脏也在走下坡路。《The Young Athlete: A Sports Doctor’s Complete Guide for Parents》的作者Dr. Jordan Metzl认为,大部分人的机体最顶峰时期是在三十一、二岁,随后的五年,有氧运动能力在不断下降。三十岁开始,你身体从血液中的摄氧能力在减少,你的胆固醇水平和血压在上升,脂肪开始在血管壁堆积。

为了减缓心脏老化,保持良好的有氧运动能力,你可以进行一些间歇性训练,每周三次,做间歇性训练的时候不做力量训练,或是安排在力量训练的第二天。对于新开始训练的人,可以冲刺三十秒中,然后走90秒,进行4到10组,具体要看你的身体情况。这么做也可以增加你的睾酮水平和生长激素水平,它们都对你减脂增肌非常有益。

4. 提升你的睾酮水平
睾酮是一种类固醇荷尔蒙,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,它是主要的男性荷尔蒙及同化激素。不论是男性或女性,它对健康都有着重要的影响,包括增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。三十岁之后,你的睾酮水平显著下降,会减缓你增肌减脂的速度。三十岁之后,男性的性激素每年会降低1.5%。幸好,男人三十多岁的时候可以通过力量训练来激发睾酮的分泌,提升睾酮的水平。南加州大学一位研究年长男性荷尔蒙水平的博士Todd Schroeder指出,运动完毕十五分钟或一小时后睾酮水平会提升。

所以,我们建议三十岁之后,应该每周做三次力量训练,可以持续30到60分钟,包括深蹲,引体向上,俯卧撑和硬举,这些动作都可以同时活动很多组肌肉。


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